Alimentation : comment choisir ses huiles végétales ?

Alimentation : comment choisir ses huiles végétales ?
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En ce qui concerne les huiles végétales, on entend à peu près tout et et son contraire. Telle huile serait la meilleure alors que telle autre serait à bannir. Le problème avec le fait de chercher qui est le meilleur de la classe, c’est qu’on en oublierait presque que le but n’est pas là.

Acides gras saturés, mono insaturés ou polyinsaturés ont tous leur utilité. Le souci est d’arriver à atteindre le bon équilibre entre chaque famille, et à l’intérieur de chacune d’elle.

Quel est le rapport idéal ?

Contrairement à ce qu’on a longtemps fait croire dans les régimes, les graisses sont utiles, elles sont mêmes indispensables. De récentes études ont d’ailleurs poussé les autorités à réévaluer leurs recommandations en termes de répartition entre lipides, glucides et protéines. Elles incitent dorénavant à consommer moins de sucres, au profit des graisses.

Pour ce qui est de ces dernières, on recommande aujourd’hui qu’elles représentent 35 à 40 % de l’apport énergétique total. Mais les acides gras eux-mêmes ont un équilibre à respecter. Ainsi, sur ce pourcentage, un tiers seulement doit être constitué d’acides gras saturés, environ la moitié de mono-insaturé et le reste en polyinsaturé.

Toutefois, ces mêmes études insistent sur le fait que tous les acides gras ne se valent pas à l’intérieur de chaque famille. Par exemple, on cite souvent l’importance des omégas 6 et 3. Mais on omet de dire que pour qu’ils soient bons pour l’organisme, il faut respecter un certain rapport entre les deux. Ainsi, on recommande de ne pas dépasser 4 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3.

L’équilibre optimal serait environ 30% d’acides gras saturés (dont environ un quart d’acides laurique  + myristique + palmitique), 52% de mono-insaturés (omégas 9), 13% d’omégas 6 et 5% d’omégas 3.

Mais alors, quelle huile choisir ?

La perfection n’est pas de ce monde, mais l’huile qui présente le meilleur équilibre est sans conteste l’huile de colza. Son seul défaut serait d’avoir trop peu d’acides gras saturés. Un moindre mal tant on en trouve partout ailleurs. Elle est de loin l’huile qui présente le plus d’avantage. De plus, elle est économique et peut même s’utiliser en cuisson. Bref, si on ne devait en choisir qu’une, ce serait surement celle-là.

Attention, ça ne signifie pas pour autant que les autres sont nécessairement mauvaises. Elles ont seulement quelques défauts en plus. Ainsi, l’huile d’olive est pauvre en acides gras saturés et très riche en oméga 9 mais tient mal la cuisson et ne contient aucun oméga 3. Inversement, l’huile de lin contient peu d’omégas 9 mais énormément d’omégas 3.

En dehors des huiles qu’on recommande moins (comme l’huile de palmes par exemple), il faut donc jouer sur les forces et faiblesse de chacune et ne pas hésiter à varier. Utiliser en alternance huile de noix et huile d’olive offre un bon équilibre par exemple.



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